São um dos peixes gordos mais consumidos e um básico em qualquer despensa. Além da sua grande versatilidade na cozinha e do seu sabor, as sardinhas em lata têm numerosos nutrientes que contribuem para melhorar o estado geral de saúde.
Um dos nutrientes que se destaca neste peixe são os ácidos gordos ómega-3. De facto, segundo a Fundação Espanhola de Nutrição (FEN), uma porção de sardinhas cobre quase 100% da dose diária recomendada (DDR) deste nutriente. Além do ómega-3, as sardinhas em lata têm outras propriedades, tais como:
- Vitaminas B2, B3, B6, B12 e D
- Fósforo, selénio e cálcio
- Proteínas
Todos estes nutrientes traduzem-se nos seguintes benefícios para o organismo:
As sardinhas fornecem proteínas de alto valor biológico, ou seja, contêm os chamados aminoácidos “essenciais”, que o corpo não consegue produzir por si próprio e tem de obter através da alimentação. As proteínas contribuem para o desenvolvimento muscular e intervêm na formação de estruturas essenciais para o funcionamento do organismo (enzimas, tecidos, etc.).
A vitamina B2, ou riboflavina, participa no aproveitamento de nutrientes como os hidratos de carbono, as gorduras e as proteínas, que permitem às células do organismo obter a energia de que precisam para funcionar. Participa ainda no processamento do iodo pela glândula tiroide e na manutenção da saúde dos olhos e da pele.
A vitamina B3, ou niacina, é necessária para o metabolismo energético, especialmente para o metabolismo da gordura, da glicose e do álcool. Tem também funções relacionadas com o sistema nervoso, a pele e o aparelho digestivo.
A vitamina B6, ou piridoxina, intervém na síntese de proteínas e ácidos gordos e na formação da hemoglobina, do ADN e do ARN. Tem ainda outras funções relacionadas com a função cognitiva, o sistema imunitário e o funcionamento das hormonas esteroides.
A vitamina B12, conhecida como cianocobalamina, participa na formação das células sanguíneas, do ADN e do ARN, bem como no funcionamento dos nervos periféricos.
A vitamina D é essencial para o metabolismo do cálcio e do fósforo, facilitando a sua absorção e favorecendo a mineralização dos ossos. É também importante para a diferenciação celular e a secreção de insulina.
As sardinhas em lata são uma das maiores fontes de fósforo. Segundo a FEN, uma porção de sardinhas fornece 98% da DDR. Este mineral participa no metabolismo energético e ajuda a manter o equilíbrio ácido-base, regulando assim o pH do corpo.
As sardinhas são também ricas em selénio, um mineral com ação antioxidante que ajuda a proteger o organismo da formação de radicais livres. Pensa-se ainda que o selénio pode estar envolvido na resposta imunitária.
Ao consumir as sardinhas inteiras, estas são uma boa fonte de cálcio, que ajuda a manter a estrutura dos ossos e dos dentes.
Por último, como referimos, as sardinhas em conserva são extremamente ricas em ácidos gordos ómega-3, que contribuem para o controlo do colesterol e para a prevenção das doenças cardiovasculares. Existem ainda estudos que associam o consumo regular de sardinhas em conserva à prevenção da diabetes tipo 2 e de alguns tipos de cancro, como o cancro do cólon.
